วิธีใช้ยางยืดออกกำลังกายในโรงแรมของคุณ

เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน สารบัญ ภาพรวมของการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ความปลอดภัยและข้อควรระวัง คำถามที่พบบ่อย ถัดไปในคู่มือแนวต้าน การเลือกและการใช้แถบความต้านทาน ไม่ว่าคุณจะเดินทางไปทำงานหรือพักผ่อน วันหยุดพักผ่อนมีวิธีที่จะทำให้ตารางการออกกำลังกายของคุณไม่เป็นไปตามแผน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากโรงแรมที่คุณพักไม่มีห้องออกกำลังกาย แต่คุณไม่จำเป็นต้องปล่อยให้สถานที่ที่ไม่มีโรงยิมมาขัดขวางกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ไม่มีอะไรมากไปกว่าชุดยางยืดและเสื่อโยคะ (ถ้าคุณต้องการ) คุณสามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ทั้งร่างกาย ในเวลาเพียง 25 นาที ทั้งหมดนี้ทำได้จากความสะดวกสบายในห้องพักในโรงแรมของคุณ ภาพรวมของการออกกำลังกาย เนื่องจากห้องพักในโรงแรมของคุณมีพื้นที่จำกัด รูทีนการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งร่างกายจึงสั้น ไม่ซับซ้อน และไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก สิ่งที่คุณต้องมีคือแถบความต้านทาน แบบยาวหนึ่งหรือสอง เส้นที่มีความต้านทานต่างกันพร้อมกับแถบความต้านทานขนาดเล็กที่ออกแบบมาเพื่อคล้องรอบขา หากคุณสามารถใช้เสื่อโยคะได้ ก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน แต่ถ้าไม่มี ให้ใส่ผ้าขนหนูสำหรับห้องพักในโรงแรมลงไปสองสามผืนถ้าคุณต้องการผ้ารองเพิ่มเล็กน้อย การออกกำลังกายด้านล่างนี้อิงตามเซ็ตและการทำซ้ำ ไม่ใช่เวลา และไม่ควรใช้เวลานานเกิน 25 นาที นอกจากนี้ คุณยังจะได้ออกแรงโจมตีกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ทั้งหมด ของคุณ รวมทั้งบั้นท้าย, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, เอ็นร้อยหวาย, หน้าท้อง, หน้าอก, หลัง, ไขว้, ไหล่ และสะโพก การออกกำลังกาย คุณคงไม่อยากติดอยู่ในห้องพักในโรงแรมตลอดทั้งวัน ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเป็นวิธีที่รวดเร็ว เพียงวอร์มอัพด้วยการเดิน จ็อกกิ้ง หรือเดินอยู่กับที่เป็นเวลา 5 นาที (หรือทำท่าไดนามิกวอร์มอัพแบบ อื่น ) จากนั้นเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทาน การออกกำลังกายมีเพียงห้าแบบฝึกหัด แผนชุดและการทำซ้ำประกอบด้วยการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งสองถึงสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายด้วยท่าไม้ตายในแต่ละด้าน ขึ้นอยู่กับคุณว่าจะแสดงสองหรือสามเซ็ต คุณสามารถตัดสินใจตามความรู้สึกของคุณ หรือเวลาที่คุณมีเวลาสำหรับการออกกำลังกาย เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้ระดับแรงต้านที่ท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกว่าเป็นเรื่องยาก (แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้) ที่จะรักษารูปร่างที่ดีเมื่อสิ้นสุดแต่ละเซต หากคุณไม่รู้สึกว่าแนวต้านที่ใช้อยู่นั้นท้าทาย ให้เปลี่ยนไปใช้แนวต้านที่แข็งแรงขึ้น หรือพิจารณาเพิ่มแนวต้านเป็นสองเท่า เช่น ใช้แนวต้านสองแนวที่มีแนวต้านต่างกันในเวลาเดียวกัน กดหมอบ Squat Press เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทาน เพราะมันท้าทายร่างกายอย่างแท้จริง คุณจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และบั้นท้ายในระหว่างท่าสควอท และมุ่งเป้าไปที่แกนกลาง ไหล่ และหลังขณะที่คุณทำท่าโอเวอร์เฮดเพรส นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงานต่อไป นี่คือวิธีการกดหมอบ ยืนบนแถบความต้านทานโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ถือปลายด้านหนึ่งของแถบไว้ในแต่ละมือ สายคาดควรตึงแต่ไม่รัดแน่น "วาง" มือของคุณไว้ที่ไหล่ ฝ่ามือหันออกจากลำตัว ราวกับว่าคุณกำลังถือบาร์เบลไว้ด้านหลัง การเคลื่อนไหวนี้ควรเพิ่มแรงต้านให้กับสาย แต่คุณยังยืดได้อีก กดสะโพกของคุณไปข้างหลังและหมอบลง ลดก้นของคุณลงไปที่พื้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ รักษาลำตัวของคุณให้ตรงและให้แกนกลางของคุณทำงาน นั่งยองต่อไปจนกว่าคุณจะลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดันฝ่าเท้าและยืดเข่าและสะโพกให้ตรงเพื่อกลับสู่ท่ายืน ขณะทำเช่นนั้น ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแถบความต้านทานจนแขนเหยียดตรง งอข้อศอกและลดมือลงไปที่ไหล่เพื่อทำซ้ำครั้งแรก ทำคอมโบสควอทเพรสต่อไปในช่วงที่เหลือของเซ็ต Pushup วงต้านทาน การวิดพื้นด้วยแถบความต้านทานทำให้การวิดพื้นแบบมาตรฐานมีความท้าทายเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เป้าหมายหลักคือหน้าอก ไหล่ และไขว้ของคุณ แต่แกนกลางของคุณยังมีส่วนร่วมในขณะที่ทำการเคลื่อนไหว เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้วางเข่าลงบนพื้นเพื่อวิดพื้นแบบดัดแปลง นี่คือวิธีการวิดพื้นแนวต้าน คุกเข่าบนพื้นหรือเสื่อโยคะแล้วคล้องยางยืดไว้รอบหลังส่วนบน พาดผ่านสะบัก ใช้มือแต่ละข้างจับสายรัดไว้ที่ด้านนอกของไหล่ ปรับมือให้สายรัดตึงทั่วหลัง แต่ไม่แน่น วางมือของคุณบนพื้นใต้ไหล่ของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในท่าบนโต๊ะ แขนเหยียดตรง รัดสายรัดให้ตึง ใช้แกนของคุณและก้าวเท้าไปด้านหลังเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ งอข้อศอกและลดหน้าอกลงไปที่พื้น หยุดก่อนที่หน้าอกจะแตะพื้น ข้อศอกของคุณควรทำมุม 45 องศาจากร่างกายของคุณ (ไม่ชี้ลงไปด้านข้างหรือทำมุมตรงออกจากไหล่) กดฝ่ามือและยืดข้อศอกเพื่อกลับสู่ท่าวิดพื้นเริ่มต้น ดำเนินการต่อในส่วนที่เหลือของชุด ก้มตัวเหนือแนวต้าน แถวที่โค้งงอช่วยกำหนดเป้าหมายหลังส่วนบนของคุณ และในระดับที่น้อยกว่าคือ biceps, core และ glutes ของคุณ ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนในการทำโค้งเหนือแถวด้วยแถบความต้านทาน ยืนตัวตรง เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก คล้องแถบความต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อยึดให้เข้าที่ วางมือของคุณบนสายรัดเพื่อที่ว่าเมื่อคุณยืนตัวสูง สายนาฬิกาจะรู้สึกตึงและยืดออก (เมื่อคุณอยู่ในท่าก้มตัว สายคาดควรจะตึง แต่ไม่ตึง) ใช้แกนกลางของคุณเพื่อให้ลำตัวตั้งตรงตลอดการออกกำลังกาย งอเข่าเล็กน้อย กดสะโพกไปข้างหลัง และดันสะโพกไปข้างหน้าจนลำตัวทำมุม 45–60 องศา ปล่อยให้แขนห้อยลงมาจากไหล่ แต่ให้ไหล่ของคุณม้วนไปด้านหลังเพื่อช่วยในการจัดท่าทาง (คุณไม่ต้องการให้หน้าอกและไหล่ม้วนหรือค่อมไปข้างหน้า) สายรัดควรตึง แต่ไม่ตึงในตำแหน่งนี้ บีบสะบักเข้าหากันและดึงข้อศอกขึ้นและกลับขณะที่คุณดึงแถบความต้านทานเข้าหาหน้าอก เมื่อมือถึงหน้าอก ให้กดค้างไว้สักครู่ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและค่อยๆ ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงในขณะที่คุณลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการต่อในส่วนที่เหลือของชุด ขั้นตอนด้านแถบ บันได ข้างที่มีแถบสี (มักเรียกว่า แถบด้านข้าง ) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายผู้ลักพา ตัวสะโพกของคุณ (กล้ามเนื้อที่ขยับขาของคุณในแนวขวางห่างจากกึ่งกลางลำตัว) กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะทำงานน้อยเกินไปและอาจอ่อนแอลง ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและปวดหลังส่วนล่างได้ 1นี่คือวิธีทำขั้นตอนด้านข้างแบบแถบสี ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงสะโพกโดยมีแถบรัดขนาดเล็กพันรอบขาท่อนล่างเหนือข้อเท้าเล็กน้อย สายรัดควรตึง แต่ไม่แน่น งอเข่าเล็กน้อยแล้วดันสะโพกไปด้านหลังเพื่อเข้าสู่ท่าหมอบบางส่วน ก้าวออกไปด้านข้างทางซ้าย นำเท้าซ้ายของคุณ ขณะที่คุณก้าว สายรัดควรยืดให้ตึง ตามเท้าซ้ายของคุณด้วยเท้าขวาเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ห่างจากสะโพกอีกครั้ง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและก้าวออกด้านข้างไปทางขวาด้วยเท้าขวาของคุณ ยืดสายรัดอีกครั้ง ตามเท้าขวาของคุณด้วยเท้าซ้ายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เสร็จสิ้นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำแบบฝึกหัดต่อไปในส่วนที่เหลือของชุด วงสับไม้ สับไม้ เป็นแถบมุ่งเป้าไปที่หน้าท้องของคุณ โดยเฉพาะส่วนเอียงของคุณ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนลึกของแกนกลาง อย่าลืมทำแบบฝึกหัดนี้เท่าๆ กันในแต่ละข้าง โดยเริ่มจากข้างซ้ายก่อน ตามด้วยข้างขวา ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณไหล่ คล้องสายรัดไว้ใต้เท้าซ้ายเพื่อยึดให้เข้าที่ ใช้มือซ้ายจับปลายสายทั้งสองข้างไว้ที่ด้านนอกของสะโพกซ้าย เกร็งแกนกลางลำตัว งอเข่าเล็กน้อย แล้วดันสะโพกไปข้างหลังเพื่อจัดตำแหน่งตัวเองในท่าย่อตัว หมุนลำตัวของคุณไปทางซ้ายเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก (รักษาลำตัวให้ตั้งตรงด้วยท่าทางที่ดี) จนกว่าคุณจะสามารถวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านนอกของเข่าซ้าย จับยางยืดด้วยมือทั้งสองข้าง (มือทั้งสองข้างจับปลายยางยืดไว้ด้วยกัน) และจัดตำแหน่งมือให้ยางยืดตึง แต่ไม่แน่น ตั้งแขนให้ตรงและเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและมั่นคง หมุนลำตัวไปทางขวาขณะที่คุณยืนขึ้น ดึงแถบคาดในแนวทแยงทั่วร่างกายจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดขึ้นและไปทางขวา ค้างท่าไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ถอยกลับท่าเดิม ดำเนินการต่อในช่วงระยะเวลาของชุดก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง ความปลอดภัยและข้อควรระวัง สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อใดก็ตามที่คุณพยายามออกกำลังกายหรือทำกิจวัตรใหม่ หากการออกกำลังกายใดทำให้เกิดอาการปวด ให้หยุดออกกำลังกายและลองทำอย่างอื่น หากอาการปวดยังคงอยู่ ให้หยุดกิจวัตรประจำวันและนัดหมายกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพรายอื่นเพื่อดูว่ามีอาการบาดเจ็บแฝงอยู่หรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบแถบความต้านทานของคุณว่ามีคราบน้ำตาเล็กน้อยหรือการเปลี่ยนสีที่อาจบ่งบอกถึงจุดอ่อนในแถบ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือให้แถบความต้านทานแตกหรือฉีกขาดในขณะที่คุณยืดออก—มันสามารถเด้งกลับและหักคุณเหมือนแถบยางที่แข็งแรง คำพูดจาก Verywell ห้องพักในโรงแรมเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว และอุปกรณ์ที่เคลื่อนย้ายได้ง่าย เช่น ยางยืดและเสื่อโยคะ ทำให้คุณสามารถทำกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ในเวลาน้อยกว่า 30 นาที อย่าลืมขอใบรับรองแพทย์สำหรับการออกกำลังกายหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำหรือหากคุณกลับมาจากการบาดเจ็บสาหัสหรือเจ็บป่วยที่อาจทำให้การออกกำลังกายเป็นประจำมีความท้าทายมากขึ้น พวกเขาสามารถประเมินระดับความฟิตของคุณและประวัติทางการแพทย์ของคุณ และแจ้งให้คุณทราบว่าการออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานเหมาะกับคุณหรือไม่

โพสต์โดย : ppp เมื่อ 14 ก.พ. 2566 16:48:11 น. อ่าน 110 ตอบ 0